Bagi Anda yang sudah terbiasa olahraga, tentu rasanya akan ada yang kurang ketika aktivitas sehat tersebut tidak dilaksanakan. Termasuk ketika masa setelah melahirkan, biasanya banyak ibu yang merasa ragu dan takut untuk mulai berolahraga kembali.

Sebenarnya, berolahraga setelah melahirkan atau selama masa nifas tetap diperlukan. Namun, hal ini perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan ibu sendiri. Bila tubuh sudah mulai pulih dan siap beraktivitas, Anda sudah bisa mulai berolahraga kembali. Lalu, latihan apa saja yang boleh dilakukan?

Kapan Ibu Nifas Boleh Olahraga?

Seperti yang diketahui, ibu nifas boleh berolahraga tetapi harus melihat kondisi tubuhnya. Bagi ibu yang melahirkan secara normal, ada beberapa yang perlu diperhatikan sebelum olahraga. Mulai dari keparahan luka vagina, komplikasi selama kehamilan atau pasca persalinan, hingga volume darah yang hilang pada saat bersalin.

Jika tubuh sudah siap dan pemulihan berjalan dengan lancar, Anda bisa mulai berolahraga kembali. Sementara itu, pada ibu yang melahirkan secara caesar, biasanya membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama.

Dalam kondisi ini, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu bersama dokter. Bila hasil pemeriksaan dari dokter sudah dalam keadaan stabil, Anda bisa mulai berolahraga kembali.

5 Jenis Olahraga yang Aman setelah Melahirkan

Bila kondisi tubuh Anda sudah kembali pulih dan dapat beraktivitas normal seperti biasanya, berikut beberapa rekomendasi latihan yang bisa dilakukan pasca melahirkan:

1. Pelvic Tilt

Pelvic tilt merupakan latihan yang aman dilakukan setelah melahirkan. Latihan ini dapat membantu mengencangkan otot perut dan rasa sakit di area punggung. Untuk melakukan latihan ini, Anda bisa mulai dengan membaringkan tubuh di lantai. Lalu, posisikan lutut dalam posisi menekuk.

Selanjutnya, ratakan punggung di lantai sambil mengecangkan otot perut. Tahan posisi tersebut selama 10 detik saja. Anda bisa mengulanginya sebanyak 10-20 kali.

2. Latihan Pernapasan Perut

Untuk membuat otot tubuh lebih rileks, Anda bisa mencoba latihan yang satu ini. Latihan ini juga terbilang sangat ringan sehingga bisa Anda lakukan secara rutin setelah melahirkan.

Caranya sangat mudah, cukup kencangkan perut setelah menghirup udara. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik. Selanjutnya, buang napas secara perlahan dan biarkan tubuh lebih rileks dan nyaman.

3. Jalan Kaki

Jalan kaki tidak hanya dianjurkan selama masa kehamilan. Anda juga bisa melakukan latihan yang satu ini pasca melahirkan. Anda bisa mulai berjalan kaki beberapa hari setelah melahirkan normal.

Bila Anda melahirkan secara caesar, Anda baru bisa melakukannya di minggu keempat. Untuk melatih keseimbangan, Anda bisa memvariasikan jalan kaki tersebut secara zig-zag atau bisa juga dengan berjalan mundur.

4. Senam Kegel

Jenis olahraga yang satu ini sangat dianjurkan untuk dilakukan pasca melahirkan. Pasalnya, senam ini dapat membantu mengencangkan otot dasar panggul yang sudah melemah akibat kehamilan dan persalinan.

Selain itu, senam kegel juga dapat membantu mengatasi inkontinensia urin yang biasa terjadi setelah bersalin. Anda bisa mulai mengencangkan otot-otot dasar panggul, lalu tahan selama 10 detik dan istirahat 10 detik.

5. Squat

Latihan yang satu ini dapat membantu mengencangkan otot tubuh di bagian bawah. Beberapa di antaranya seperti betis, pantat, panggul, dan kaki. Bila memungkinkan, Anda bisa melakukan gerakan ini sambil menggendong si kecil.

Demikian beberapa jenis olahraga yang aman dilakukan setelah melahirkan. Di samping itu, jangan lupa untuk memenuhi asupan nutrisi yang dibutuhkan agar tubuh selalu sehat dan bugar.